Циркадные ритмы влияют на сон и внимание, а также на другие процессы в организме, включая пищеварение.
Существует и обратная зависимость. Несвоевременный прием пищи может привести к нарушению циркадного ритма, что приведет к развитию метаболических нарушений.
Важно не только выбрать правильное пространство, но и ежедневно поддерживать его. Исследования показали, что отсутствие нормального и нерегулярного режима питания напрямую связано с повышением уровня глюкозы в крови и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучшее место для обеда
Считается, что второй основной прием пищи начинается в 12 часов дня и длится до 13-14 часов. Однако во многих случаях продолжительность перерыва зависит от школьной или рабочей программы.
Рекомендуется доверять мнению ученых, если вы можете прекратить учебу или работу. Они считают, что чем раньше человек обедает, тем легче ему сбросить или удержать текущий вес. Поэтому предпочтительнее есть в 12-13, а не в 14-15 часов.
В какое время суток вы принимаете пищу?
Если ориентироваться на время начала обеда в муниципальных учреждениях, то это период 17-18 часов. Для большинства людей в нашей стране это достаточно рано, а их рабочий день длится до 18 часов. Однако это время считается оптимальным. Это связано с тем, что более поздние приемы пищи полны жировых отложений и повышают уровень сахара в крови.
Пищеварение мешает выработке гормона сна мелатонина. В результате ночные походы к холодильнику напрямую связаны с постоянным недосыпанием и последующим ухудшением здоровья.
Как распределить перекусы
Чтобы понять, что такое, например, послеобеденный перекус, ответьте на вопросы. Действительно ли он необходим? Некоторые диетологи считают, что частые приемы пищи ускоряют метаболизм, но ученые опровергают это утверждение.
Добавление перекусов обычно связано с увеличением общего количества калорий и набором веса. Протеин — исключение, его полезно перекусывать в течение дня, но между приемами пищи должно проходить два-три часа.
Что я могу сделать?
Составьте программу питания, а также меню на неделю. Эти аферы позволят вам тратить больше времени, сил и денег на покупки и приготовление пищи.
#Ответственность: как время приема пищи влияет на здоровье и вес
Диетологи рекомендуют тщательно изучать состав продуктов. Но что если обратить внимание на время приема пищи? Исследования подтверждают, что оно также влияет на вес и метаболизм.
Сатчин Панда, профессор Института биологических исследований Салка в Калифорнии и автор книги «Циркадный код: как ваш биологический режим влияет на здоровый образ жизни» (Circadian Code: Hows Your Biological Cloge for a Healthy Life). организовал эксперимент, в котором мышей кормили по часам. Грызунов разделили на две группы. Первую группу кормили жирной пищей только после восьмичасового голодания, а вторую — в любое время. Через несколько недель мыши из группы с ограничением по времени оказались здоровее и слабее своих родительских сородичей, которые любили есть когда угодно. Ученые увеличили продолжительность голодания до 12 и 15 часов. В обоих случаях мыши, которые не ели много, оказались самыми здоровыми после окончания голодания.
Ученые привыкли работать с животными, но большинство теорий приходится подтверждать на добровольцах. Создатель передачи BBC доверяет мне. Я врач (поверьте мне, я врач) организовал 10-недельное исследование под руководством доктора Джонатана Джонстона, в котором приняли участие 16 человек. Добровольцы были разделены на две группы, у каждой из которых измеряли уровень глюкозы и холестерина в крови, артериальное давление и количество жира в организме.
Участникам первой группы было предложено питаться нормально. Участникам второй группы было предписано завтракать на полчаса позже, а ужинать на полтора часа раньше. Таким образом, они не ели в общей сложности три дополнительных часа в день по сравнению с их обычным графиком. Все участники должны были вести дневник питания и не изменять состав и количество продуктов в своем рационе. В результате добровольцы, изменившие свой рацион, потеряли больше жира. У них был более низкий уровень глюкозы в крови и лучший уровень холестерина, чем у первой группы.
Помимо сбора статистики по участникам, доктор Джонатан Джонстон провел эксперимент на себе. Утром он сдал анализы крови, после чего позавтракал беконом и сосисками. Прием пищи происходил в 10:00 и через 12 часов. На ужин доктор ел ту же пищу. Забор крови у Джонстона происходил каждые 30 минут в течение всего дня. В утреннем анализе уровень жиров в крови начал снижаться примерно через три часа после завтрака, а сахар быстро пришел в норму. Вечерние результаты, напротив, были совсем другими. После плотного ужина сахар оставался высоким в течение нескольких часов, а холестерин продолжал расти в течение четырех часов после еды. Врачи пришли к выводу, что если вам хочется чего-то жирного, сладкого и вредного для здоровья, съешьте это на завтрак и оставайтесь голодными до сна.
Ожирение стало глобальной проблемой, как и постоянный доступ к грубой пище и образ жизни. В те времена, когда не было электричества, человек ложился спать на закате и просыпался на рассвете. Он ел только в те часы, когда наступал день. Сегодня мы редко засыпаем раньше полуночи и часто совмещаем прием пищи с просмотром новостей или фильма непосредственно перед сном. Большинству из нас приходится рано вставать на следующее утро. Это приближает нас к еде и сокращает «время голода». Кроме того, недостаток сна ухудшает наше самочувствие, снижает самоконтроль, нарушает уровень гормонов голода (лептина и грелина) и повышает аппетит. Это может привести к неправильному питанию, желанию съесть быстрые углеводы и сладости.
В древнем Китае врачи считали, что энергия течет по телу в соответствии с ритмом солнца, поэтому питайтесь по часам и начинайте завтрак в 7:00-9:00. С 9:00 до 11:00 — время поджелудочной железы и селезенки, с 11:00 до 13:00 — время сердца и т. д. С 13:00 до 15:00 активен тонкий кишечник, и это самое подходящее время для обеда и отдыха. В то же время терапевты не рекомендуют обедать в период с 17:00 до 19:00, когда в организме преобладает активность почек.
Современные врачи склонны следовать подобной схеме, но научные исследования подтверждают это. Соматические клетки связаны с циркадными ритмами. Молекулярные часы внутри каждой клетки регулируют время выделения гормонов и нейротрансмиттеров, изменяя кровяное давление, иммунную активность, реакции и эмоции. Этот процесс синхронизируется с помощью сигналов, поступающих из небольшой области мозга, называемой Гипер-Оккупией (SCN). Цель этого механизма — обеспечить готовность организма к повторяющимся событиям, в том числе к приему пищи. Поэтому активность биохимических реакций зависит от времени.
Несколько исследований подтверждают пользу краткосрочного голодания. Кроме того, организм не всегда одинаково перерабатывает калории. Худшее время для употребления жирной и сладкой пищи — поздний вечер. Во-первых, вечером уровень сахара и глюкозы в крови уже повышен. Во-вторых, если вы не собираетесь танцевать до утра, то отсутствие физической и умственной активности на следующую ночь способствует накоплению жировых отложений.
Люди, которые съедают большую часть пищи за завтраком, теряют в 2,5 раза больше веса, чем те, кто предпочитает плотный ужин. Переваривание пищи после завтрака требует больше энергии, чем в конце дня, поэтому ешьте раньше и сжигайте максимум калорий. Стоит отметить, что процесс жиросжигания активизируется, когда пища не поступает извне. И если вы «забрасываете топливо» в течение дня, организм перерабатывает его вместо внутренних запасов.
Лучшее время для приема пищи: когда нужно есть?
Кажется, что еда — это самый простой и естественный процесс. Однако ряд исследований показывает, что важно не только то, что вы едите, но и когда вы это едите.
Время приема пищи влияет на общее состояние здоровья и поддерживает ваш силуэт. Американский кардиологический журнал Circulation опубликовал результаты исследования Гарвардского университета, согласно которым у мужчин, пропускающих завтрак, на 27 % повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ешьте свой завтрак!
Исследования показали, что пропуск утреннего приема пищи приводит к перееданию и нездоровому питанию в течение дня, что ведет к повышению сахара в крови, которое может вызвать диабет, повысить кровяное давление, увеличить уровень холестерина и, следовательно, привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Важно и то, что вы едите, и то, когда вы это едите. Основу полноценного завтрака составляют «долгоиграющие» углеводы, немного полезных жиров и белок. Например, яйца всмятку, овощной салат и цельные злаки. Или овсяный сахар без сахара с орехами, ягодами и фруктами.
Лучше всего завтракать в течение часа после пробуждения. Неважно, кто вы — сова, хоридарос или перистери — завтрак желательно укладывать в промежуток с 6.00 до 10.00.
Не откладывайте обед
В 2016 году исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что ранний прием пищи способствует здоровому весу. Обед не должен быть раньше 15:00.
Обед традиционно является самым богатым питательными веществами приемом пищи. Он может включать углеводы из таких источников, как картофель (предпочтительно запеченный), макароны (цельнозерновые) и цельнозерновые продукты. Овощной салат или сопутствующее овощное блюдо обязательно должны быть на вашем столе! Источники белка — нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые или тофу. Не забывайте ежедневно чередовать источники белка. Мясо не следует употреблять чаще трех раз в неделю, поэтому рыбу и птицу тоже не следует употреблять. 1-2 дня в неделю обходитесь без мяса.
Если вы хотите побаловать себя сладостями, лучше сделать это только в один день, чтобы сладкое нанесло наименьший вред силуэту.
Помимо завтрака, перекусы можно делать через 2-4 часа после обеда.
Питание до и после занятий спортом
В дни активных тренировок ваш рацион может немного меняться. Примерно за час до тренировки следует употреблять высококачественные углеводы, например, цельные злаки и овощи. Ближе к тренировке можно съесть немного фруктов. В течение часа после физической активности, особенно силовых тренировок, поддерживайте мышечную силу белковыми закусками. Протеиновые напитки, творог, натуральный йогурт с орехами и ягодами, курица или зеленый салат, цельные зерна с ореховой пастой.
detector